يعاني العديد من الأشخاص من زيادة الوزن، لكن حياتهم اليومية المزدحمة وجداولهم المزدحمة لا تسمح لهم في كثير من الأحيان بممارسة الرياضات النشطة. لذلك يبحث الكثير منهم عن خيارات قابلة للاستخدام وفعالة للحركة في البيئة المنزلية. وهذا لا يوفر الوقت فحسب، بل يوفر التكاليف أيضًا.
في الفقرات القليلة القادمة، سنلقي نظرة على بعض الطرق الأكثر شيوعًا وإفادة وفعالية والتي يمكن أن تساعدك على حرق أكثر من 500 سعرة حرارية. تختلف الأشكال، والتمارين والإجراءات المقترحة ليست سوى جزء مما يمكنك القيام به لتحسين مظهرك وتخفيف التوتر غير الضروري.
لا توجد طريقة أفضل لحرق 500 سعرة حرارية يوميًا في المنزل من ممارسة التمارين الرياضية المختلفة. يمكنك اختبار واحدة جديدة كل يوم لمعرفة أي منها يناسب احتياجات جسمك وقدراته. هناك تمارين القلب واليوجا والمشي واستخدام جهاز المشي وغير ذلك الكثير! التغييرات الإضافية في نظامك الغذائي ستساعد أيضًا في منع السمنة. عليك أيضا أن تكون حذرا. كوب من القهوة السوداء يوميا يوفر الطاقة ويحسن عملية التمثيل الغذائي، ولكن 3 أو أكثر يمكن أن تكون ضارة بالصحة.
كيف تحرق 500 سعرة حرارية يوميا في المنزل؟ هل من الأفضل المشي لمدة 30 دقيقة أو القفز على جهاز المشي؟ هل يمكن أن تساعدني اليوغا في الحصول على الشكل؟ ما هي التغييرات الغذائية الصحيحة التي يجب أن أقوم بها؟ هل يمكنني خسارة 500 سعرة حرارية في ساعة واحدة؟
اقرأ مقالتنا عن كيفية حرق 500 سعرة حرارية في اليوم!
10 نصائح لإزالة 500 سعرة حرارية من القائمة الخاصة بك
فيما يلي 10 نصائح غذائية متخصصة لخفض 500 سعرة حرارية من قائمتك اليومية:
- تناول شطيرة سلطة. يمكن أن تضيف شريحتان كبيرتان من الخبز مع المايونيز ما يصل إلى 550 سعرة حرارية في المجمل – تناولهما على شكل سلطة بدلاً من ذلك.
- اختاري القهوة السوداء. يحتوي غراند لاتيه (الكافيين مع الكثير من الحليب) بدون سكر مضاف على 220 سعرة حرارية، بينما يحتوي كوب من القهوة السوداء على 2. إذا كنت تشرب عادة كوبين مع القليل من المُحلي، فسوف توفر ما لا يقل عن 500 سعرة حرارية.
- مضغ ببطء أكثر. إن مضغ كل قضمة مرتين ببطء كالمعتاد سيسمح لك بالشعور بالشبع مع تناول كميات أقل من الطعام. تظهر الأبحاث أنه يمكنك خفض ما بين 100 إلى 120 سعرة حرارية من كل وجبة، والتخلص من ما يقرب من 400 سعرة حرارية إضافية يوميًا وإشباع نفسك بتناول كمية أقل من الطعام.
- اروي عطشك بالماء والليمون بدلًا من المشروبات الغازية. مقابل كل مشروب غازي تفوته، ستوفر ما يقرب من 200 سعرة حرارية وتحرق 500 سعرة حرارية بسهولة.
- تناول العشاء في المنزل بدلاً من الخروج. ووجدت الدراسة أن الأشخاص الذين أعدوا العشاء في المنزل استهلكوا حوالي 140 سعرة حرارية أقل من الأشخاص الذين عادة ما يطلبون وجبات جاهزة أو يتناولونها أو يعيدون تسخينها. قم بإعداد وجبة الإفطار والغداء الخاصة بك وقلل من السعرات الحرارية التي تتناولها.
- تناول الطعام ببطء. إن إبطاء وتيرة وجباتك يسمح لك بتناول ما يصل إلى 300 سعرة حرارية أقل لكل وجبة، وفقا لدراسة نشرت في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية وعلم التغذية . يمكنك بسهولة حرق 500 سعرة حرارية في يوم واحد في المنزل.
- النوم 7-8 ساعات في الليلة. حرق ما لا يقل عن 300 سعرة حرارية. تظهر الأبحاث أن قلة النوم لا تؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لدينا فحسب، بل تزيد أيضًا من رغبتنا في تناول الحلويات. وجدت دراسة أن الأشخاص الذين ينامون 4 ساعات في الليلة يستهلكون 300 سعرة حرارية أكثر من الأشخاص الذين ينامون 7-8 ساعات. كما أن الأشخاص الذين يحصلون على راحة جيدة يمارسون الرياضة كثيرًا، وحتى التمرين القصير يمكن أن يزيل 200 سعرة حرارية.
- حرق 500 سعرة حرارية يوميا بالمشي السريع. ستؤدي إضافة المشي السريع لمسافات قصيرة إلى حرق سعرات حرارية أكثر بنسبة تصل إلى 20% – حتى لو كان ذلك بوتيرة أسرع. وهذا يعني أن المشي لمدة ساعة يمكن أن يحرق بسهولة 90 إلى 120 سعرة حرارية إضافية. كما يساعد التعرض للهواء البارد على جعل الجسم أكثر حساسية لهرمون اللبتين. المشاركون في الدراسة الذين قضوا 3 ساعات يوميا معرضين للبرد حرقوا 250 سعرة حرارية إضافية.
- تناول المزيد من الفطر بدلا من اللحوم. الأشخاص الذين استبدلوا اللحوم الحمراء بالفطر أكلوا 444 سعرة حرارية أقل.
- استخدم أطباقًا أصغر حجمًا. إذا كنت تستخدم أطباقًا أصغر حجمًا، فسوف تتناول طعامًا أقل بنسبة تصل إلى 25%. وهذا يعني أنك إذا تناولت حوالي 550 سعرة حرارية في الوجبة الواحدة، فيمكنك توفير حوالي 420 سعرة حرارية في اليوم. أفضل جزء؟ لن تشعر بالجوع، ولكن أقل انتفاخًا.
ممارسة اللياقة البدنية في المنزل
هناك عدد من تمارين القوة الأساسية والفعالة للغاية والتي لا تتطلب منك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو اتباع نظام لياقة بدنية خاص. تعتبر هذه التمارين مثالية للبيئة المنزلية، لذلك لا يتعين عليك إضاعة الوقت والموارد في حرق السعرات الحرارية عن طريق القيام بها بانتظام.
تمرين القلب والأوعية الدموية (القلب)
ويعتبر هذا النوع من التمارين الرياضية أساس حرق الدهون الصلبة في الجسم وبالتالي التخلص من الوزن الزائد. أفضل مثال على تدريب القلب المكثف هو الجري المكثف أو المشي بوتيرة سريعة لمدة 5 دقائق. للحصول على أقصى قدر من الراحة وتوفير الوقت، يمكنك تشغيله في المنزل، حتى لو كنت في المكتب. إذا كنت تفضل عدم الخروج أو ليس لديك ما يكفي من الوقت، يمكنك ببساطة الرقص في غرفة المعيشة على أنغام الموسيقى المفضلة لديك.
نوع آخر من تمارين القلب والأوعية الدموية هو ركوب الدراجات والسباحة. اعتمادًا على شدة هذه التمارين والوقت الذي تقضيه في ممارسة هذه التمارين، نضمن لك حرق ما لا يقل عن 200 سعرة حرارية.
رفع
تعتبر تمارين الضغط تمرينًا بدنيًا أساسيًا وهامًا جدًا، فهو لا يساعد فقط على حرق السعرات الحرارية الزائدة، بل يساعد أيضًا على تقوية الجسم بالكامل وتقويته، مع تأثير أكبر على الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس. يتم تنفيذ هذا التمرين مستلقيًا على بطنك مع وضع يديك وقدميك على الأرض. ثم تقوم برفع جسمك وخفضه مرة أخرى دون أن تدعه يلمس الأرض. يجب أن يتم التمرين مع تمديد الساقين إلى الخلف.
للحصول على أفضل النتائج، يوصى بعمل ما لا يقل عن 50 (للنساء) أو 100 (للرجال) من دعامات الوجه. هذا لا يعني أن عليك القيام بذلك على الفور – يمكنك تقسيم العدد الإجمالي للتكرارات إلى سلاسل مختلفة. يمكنك الراحة لمدة 2-3 دقائق بينهما. هنا يمكنك رؤية تمارين أخرى للمعدة المشدودة.
القرفصاء
يعتبر هذا النوع من التمارين من أكثر الطرق فعالية لحرق السعرات الحرارية وتنعيم الساقين والمؤخرة. لذلك، يُنصح بإدراجها في جدولك اليومي. للبدء، قف مع وضع يديك خلف رأسك. اخفض جسمك كما لو كنت تريد الجلوس حتى تشكل زاوية 45 درجة مع الأرض. حاول أن تبقي ظهرك مستقيماً.
يوصى بإجراء 60 إلى 80 تكرارًا أثناء التدريب، ومرة أخرى ليس من الضروري القيام بذلك على الفور. مرة أخرى، من الممكن تقسيم التكرارات إلى عدة مجموعات.
الهجمات
أفضل تمرين يمكنك دمجه مع تمرين القرفصاء وأداءه في المنزل هو المبارزة. هذا نوع من التمارين يؤثر على الساقين والأرداف في اتجاهات مختلفة. بالإضافة إلى شدها وتشكيلها، فهي أكثر صحة ومتانة. يوصى بتنفيذ 12 هجومًا أثناء التدريب. للبدء، استعارة قسم يساوي عرض الكتفين.
يمكنك أيضًا استخدام أوزان إضافية. عليك أن تمسكهم بين يديك مع وضع راحتي يديك على جانبيك. ثم اتخذ خطوة كبيرة للأمام بقدمك اليمنى وستبقى اليسرى في مكانها. ثني الركبتين بحيث يكون الفخذ الأيمن موازيا للأرض. ارجع إلى وضع البداية وكرر ذلك مع الساق اليسرى.
كم هو 500 سعرة حرارية حقا؟
يمكنك الحصول على فكرة عن عدد السعرات الحرارية التي تحتوي على 500 سعرة حرارية من خلال النظر إلى تركيبة بعض الأطعمة الشعبية. على سبيل المثال، شريحة بيتزا البيبروني أو حفنتين من الفول السوداني تحتوي على 250 سعرة حرارية. تحتوي التفاحة على أقل من 80، وقطعتين من الدجاج المقلي حوالي 400. ومن المفيد أيضًا معرفة مقدار ما يتم حرقه في اليوم. وفقا لكلية الطب بجامعة هارفارد، فإن الرجل الذي يبلغ وزنه 80 رطلا يحرق حوالي 70 سعرة حرارية لكل جلسة خلال جلسة مدتها ساعة واحدة.
تساعدك بعض تطبيقات الأجهزة المحمولة على قياس عدد الخطوات التي تتخذها يوميا ومقدار الطاقة التي تحرقها. بالطبع ، يمكنك دائما حرق 500 سعرة حرارية يوميا في المنزل.
احرق 500 سعرة حرارية يوميا في المنزل
أهم شيء هو اتباع قواعد معينة عندما نبدأ التدريب. يعد التحكم في وزنك وحرق 500 سعرة حرارية في المنزل على جهاز المشي عملا طويل الأمد يتطلب بعض الجهد.
يعد استخدام جهاز المشي مجرد بداية لحرق 500 سعرة حرارية يوميًا في المنزل. يمكنك البدء ببطء، ولكن مع كل تمرين لاحق، قم بزيادة سرعة استخدام الدواسات. سيؤدي ذلك إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك ودعم إزالة السموم والعمليات الحرارية. كن مستعدًا للتشغيل عليه عاجلاً أم آجلاً. هذه هي الطريقة الوحيدة التي ستحقق بها نتائج جيدة في فقدان الوزن.
حرق 500 سعرة حرارية يوميا في المنزل أمر سهل
يجب دائمًا دعم نظام التمرين الجيد بنظام غذائي متوازن. كلما قل استهلاكك للدهون والسكريات السيئة، كلما شعر جسمك بالتحسن. لا تثبط إذا بدأت ببطء. حدد أهدافًا عالية. من الأفضل ترك الجسم يعتاد على هذه العملية. سيساعدك تناول الكثير من السوائل أيضًا على حرق 500 سعرة حرارية يوميًا في المنزل.
حرق السعرات الحرارية دون ممارسة الرياضة
هناك طريقة أخرى ناجحة ومطبقة على نطاق واسع تساعد على حرق السعرات الحرارية بشكل مكثف في المنزل، وهي تتعلق بأداء المهام اليومية. لذلك، في الواقع، كثير من الناس يحرقون السعرات الحرارية دون أن يعرفوا ذلك. كل قطرة من المكنسة الكهربائية، غسل الأرضيات، غسل اليدين، الكوي والكي، تطهير المنزل هو نشاط بالإضافة إلى القيام به دائمًا في المنزل، فإنه يسبب حرق كمية كبيرة من الدهون وبالتالي يؤدي إلى إزالتها. الكيلوغرامات الزائدة من الجسم.
كيف تفقد الوزن بسرعة دون اتباع نظام غذائي ؟
وأخيرا وليس آخرا، ينبغي ذكر النظام الغذائي. ليست هناك حاجة للخضوع لنظام غذائي صعب ومعذب وطويل الأمد للحفاظ على جسمك في حالة جيدة. فقط حاولي شرب الكثير من السوائل (على الأقل 2 لتر يوميا لتجنب آثار الجفاف) وتجنب الأطعمة الدهنية والمعكرونة والحلويات. كن حذراً من الأطعمة التي تدخلها، لأن بعضها ليس له مكان في نظامك الغذائي! بالإضافة إلى ذلك، من المهم توزيع كمية الطعام المتناولة على عدة أجزاء، مع الحرص على تناول كميات أقل ولكن في كثير من الأحيان. بهذه الطريقة ستحسن عملية التمثيل الغذائي لديك وسيبدأ جسمك في حرق المزيد من السعرات الحرارية يوميًا. إنها تسقط عندما تكون الكربوهيدرات صديقتنا وعندما تكون عدونا. واحذري من اتباع أي أنظمة غذائية غير صحية! الرهان على نظام غذائي صحي.
